Школьникам на заметку: как справиться со стрессом перед экзаменами?
Для школьников приближается время сдачи выпускных экзаменов. Зачастую учащиеся готовятся к ним на протяжении всего года. Однако не менее важна и психологическая подготовка, ведь в состоянии сильного стресса можно забыть то, что хорошо знаешь.
Как справиться с тревогой при подготовке, успеть всё выучить и не поддаться панике во время экзамена, рассказала практический психолог, гештальт-терапевт Елена Брич.
Рекомендация №1. Проиграйте в голове всю процедуру экзамена
Неизвестность пугает. Ответьте честно себе на вопросы: «Какой ужас случится, если я не сдам экзамены?» или «Что будет, если я сдам плохо?». Ответы помогут вам найти пути решения. Например, пересдать, поступить в другой ВУЗ или пойти куда-то на более простую должность по той профессии, которую планировали.
Основная идея заключается в том, чтобы обнаружить, что это будущее не такое уж и ужасное, как мы себе его представляем, и выходы обязательно найдутся.
Рекомендация №2. Поддерживайте себя телесно
Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 9-11 лет обучения. Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать свой распорядок, в который обязательно включить сон до восьми часов в день, прогулки на свежем воздухе и физическую активность – при физической нагрузке снижается уровень гормона стресса, и сразу наступает облегчение.
Наладьте рацион питания, не кушайте тяжёлую пищу, в каждый приём съедайте еду, которая позволяет выработке положительных гормонов – бананы, горький шоколад, финики – они способствуют выработке серотонина и повышают настроение.
Рекомендация №3. Распределите время
Если нужно что-то выучить, важно понять – какой объём? К примеру: пять учебников по 100 страниц – сколько всего страниц? Сколько есть дней для усвоения материала? Делим объём страниц на количество дней и понимаем, сколько страниц нужно изучить в день.
Очень важно за один-два дня до экзамена прекратить что-то учить или повторять, потому что эта информация попадает в краткосрочную память и не дойдёт до экзамена. Нужно, чтобы знания попали в долговременную память или хотя бы оперативную. Если читаете и учите накануне или всю ночь, из памяти всё удалится и на экзамене будет пустая голова.
Рекомендация №4. Дайте себе успокоиться
Прежде всего, когда мы приходим на экзамен, испытываем очень высокий уровень тревоги, в крови много кортизола – гормона стресса. Поэтому нужно дать себе успокоиться, сказать, что вы точно что-то знаете, потому что учились много лет и готовились.
Внимательно прочитайте вопросы, начните с тех, которые понятны. Так мозг заработает и на сложных вопросах можно будет что-то достать из его глубин. Где-то включится логика, интуиция и вы вспомните то, чего, казалось бы, и не знали.
Рекомендация №5. Если тревога не отпускает, сделайте «упражнение»
Есть простой способ, как очень быстро снизить уровень кортизола: сидя на стуле, нужно максимально сжать все мышцы – рук, ног, плеч – и посчитать до десяти. А затем разжаться, отпустить себя. Сделать так три-пять раз.
Есть ещё несколько простых «рецептов» для снятия стресса во время подготовки к экзаменам. Для того, чтобы помочь своему телу снизить уровень кортизола, нужно найти к себе подход – кому-то может отлично помочь любая физическая нагрузка. Например, ходьба по лестнице, танцы, физические упражнения. А кому-то для расслабления помогает спокойная музыка, медитации или дыхание по технике «квадрат».
Если вас всё-таки не покидают тревожные мысли, возьмите лист бумаги, карандаш или ручку и выписывайте всё, что есть в голове. Не фильтруйте поток мыслей, не оценивайте написанное. Пишите всё, чем переполнена голова, все тревожные мысли – это освобождает голову. А затем, не перечитывая, просто выбросите.
Екатерина Метельская, фото Андрея Краснова
